ヒップアップしてモデルのような足首になりたいですか？エクササイズで可能！
憧れのヒップアップ・・・引き締まったお尻は、女性の大きな魅力です！
引き締まったお尻は、女性の大きな魅力です。ここで紹介するのは、股関節を中心にしたエクササイズです。
ヒップアップのエクササイズはお尻をカッコよくするだけでなく、酸素を最大限に効率よく取り入れて、脂肪を燃焼させるミトコンドリアを増やします。
エクササイズレベルの段階としては、まず10回するのが限界という運動で、中臀筋や大臀筋の最大筋力を発達させ、引き締め効果を高めます。
筋力を高めることができたら、30回すると限界という負荷のエクササイズで、筋持久力をつけましょう。
最大筋力が高いほど、筋持久力の1回あたりの筋出力は高くなり、トレーニング効果が大きくなります。
筋持久力がついてくると、脂肪を燃焼する働きを持つミトコンドリアが効率的に、しかも短時間で増加します。
ミトコンドリアがつくられてくると、筋肉に酸素が十分供給されるために、代謝が上がります。そしてダイエット効果が生まれてくるのです。
また乳酸などの疲労物質は溜まりにくくなり、エクササイズ効果はさらにアップします。ヒップアップはダイエットの決め手なんですよ！
人間の最大の特徴は二足歩行です。二足歩行によって人間のお尻はとても大きく発達しました。人間は股関節をまっすぐに伸展して直立します。直立したために上を向いた骨
盤は、内臓の下垂を防ぐための広い受け皿になります。骨盤の位置を保ちながら股関節を伸展して歩いたり走ったりするので、大臀筋と中臀筋が発達し、その結課お尻の位置が高くなりました。
注意！太腿の前を鍛えると逆効果ですよ！
いっぽう二足歩行は太腿の裏側の筋肉の役割が低下するため、人間の太腿は、類人猿に比べて細くなりました。
二足歩行によって代謝が上がった人間は、ヒップアップしたお尻とシェイプアップした太腿を獲得したのです。
逆に、代謝が低下すると、お尻が下がってウエストのくびれもなくなってしまうのです。脚を綺麗に見せるためには、それは、椅子から立ち上がるときにお尻の力を使うということです。
太腿の表側にある筋肉、大腿四頭筋を鍛えると脚が太く見えてしまいます。
そこで、太腿前面でなくお尻に力を入れ、少し前傾の姿勢で椅子から立ち上がるのです。これれで大腿四頭筋に力が入ることなくヒップアップできるというわけです！
お尻の筋肉はダイエットのバロメーターです！
とても大きな筋肉なのでエネルギー消費が高く、筋力をアップさせると代謝が上がり、ダイエット効果を発揮します。反対にお尻の筋肉が低下すると太りやすくなります。ダイエットの鍵お尻なのです。
太りにくい身体はまず筋肉の柔軟性を！
ヒップアップ・モデルのような足首・ふくらはぎを細くする！具体的な部位をシェイプアップするときにいちばん大切なポイントは、正しい順番で筋肉のエクササイズをするということです。
①柔軟性②筋力③筋持久力④心肺持久力とステップアップしながらエクササイズする必要があります。この順番を間違えなければ、安全確実に、太りにくい身体に生まれ変わることができるのです。
柔軟性は身体を動かすために必要不可欠です。筋肉内に血液が流れやすくなるような道すじをつくるからです。筋肉が柔軟になったら、筋持久力をアップさせましょう。
引き締まった身体になるということは、代謝を上げるために必要な場所を確保することなのです。
最後は心肺持久力です。身体を覆っている皮下脂肪や内蔵脂肪というぜい肉をそぎ落とすためには、心肺持久力によって体脂肪を効率的に燃焼する必要があります。
ステップアップした筋肉を手に入れることによって、元の体型に戻りにくい体質に生まれ変わるのです。
筋肉の柔軟性を取り戻したら次に筋肉への負荷を高めて筋力をつけ、筋持久力でしなやかな筋肉をつけることです。
そして最後に心肺持久力を上げ、体脂肪を燃やすというサイクルにするのです。
ふくらはぎが重要な理由！
筋肉の特性を理解するうえで重要なのが血流、とくに毛細血管です。血液が流れるメカニズムは、筋肉が収縮することによって血管も収縮し、血液が圧迫されて絞り出されると
いうものです。
絞り出された古い血液と組織液は静脈やリンパ管を通って心臓に戻り、筋肉には、動脈から毛細血管を通り、酸素や栄養素を十分含んだ新しい血液が注がれます。
ふくらはぎには古い血液と組織液を心臓に戻す働きがあるので、きちんとケアすれば疲労が解消し代謝が高まり、ダイエット効果を生みます。ふくらはぎが第二の心臓なのです。
憧れのヒップアップ・・・大臀筋・大腰筋のエクササイズその1
① 1両手を肩幅の広さに広げて上体を支えます。腰を落とし片脚を伸ばして持ち上げます。
② お尻と太腿の裏側の筋肉に力を入れて腰を上げていきます。10回繰り返しましよう。
③ 仰向けに寝た姿勢から片脚を立てます。膝が曲がらないように注意し、両手で支えて太腿の裏側を10秒間ス卜レッチします。
④ そのまま膝を曲げて、膝と足首を手で支えます。手前に引き寄せるようにしてお尻の筋肉を10秒間伸ばしましよう。
憧れのヒップアップ・・・大臀筋・大腰筋の椅子を使ってのエクササイズその2
① 両手で上体を支えて片脚を伸ばしましよう。腰を椅子の高さより下にします。
② 身体を支えている太腿の裏側に力を入れて腰を持ち上げます。伸ばしたほうの脚も同時に持ち上げます。このエクササイズを左右の脚でそれぞれ10回ずつ行います。
③ 膝と足首を持って手前に引き寄せます。お尻の筋肉が伸びていることを意識しながら左右それぞれ10秒間ス卜レッチしましよう。
憧れのヒップアップ・・・大臀筋・便座スクワットエクササイズその3
① 便座スクワッ卜です。背筋を伸ばして両腕を広げ、片脚を前方に伸ばします。
② お尻の筋肉を意識して、太腿前面の筋肉に力が入らないように、一気に立ち上がります。10回繰り返しましょう。
③ 伸ばした片脚を便座に置き、膝が曲がらないように上体を前方に倒します。両手でつま先をつかみ、お尻と腿の後ろの筋肉を伸ばします。左右の脚でそれぞれ 10秒間ス卜レッチします。
憧れのヒップアップ・・・大臀筋・大腰筋のエクササイズその4
① 背筋を伸ばして立ちます。
② 力を抜いて片脚を振り子のようにブラブラさせます。
③ さあ次で大きく踏み出します。用意はいいですか？
④ 腕を頭の後ろで組んで、パランスを取りながら脚を大きく踏み出します。前足の太腿裏側からお尻にかけての筋肉に抵抗を感じていますか？リズミカルに左右の脚を交互に10回ずつおこないます。
⑤ 5最後に腰を落としてス卜レッチを10秒間しましよう。
ふくらはぎが太る原因とは？
ふくらはぎは、代謝を上げる筋持久力的な役割が大きい筋肉です。
ただ、心臓から遠い場所にあるため、重力の影響を受けて、血液やリンパ液などが細胞外に漏れて停滞します。
ふくらはぎが太っていては、綺麗な靴を履いても見栄えがしません。モデルのような足首をゲットするには、ふくらはぎがいちばん重要なのです。
靴下を脱ぐとゴムの跡がはっきり残っていたり、タ方になるとふくらはぎが張って、痛くなることがあります。
これは重力の影響で起こったむくみが原因です。ハイヒールを履いているときのふくらはぎは、筋肉が縮んだままの状態です。
また、長い時間座っていたり、立ちっぱなしでいるなど、筋肉を動かさない状態が続くときに、むくみが起こります。
むくみの原因は、血液が筋肉の外に漏れて組織液となり、細胞外にたまるというものです。ちなみに、女性は男性よりふくらはぎの筋肉が発達していないので、むくみやすい傾向にあリます。
血液の循環が低下すると、代謝が落ちて、太りやすくなります。しかも、ふくらはぎがむくむと血管やリンパ管を圧迫するので、血液の循環がさらに低下します。
そして、疲労物質が蓄積し、酸素や栄養素の供給量が低下して、冷え症や疲労とともに、いっそう代謝が下がるのです。つまり、太りやすさが加速するわけです。
ふくらはぎの朝とタ方の太さの違いを調べてみたところ、ほとんどの人がタ方、1～2センチ太くなろというデータがあります。
これは、血液循環やリンパ液の流れが低下したために、血液が組織液として筋肉の外に停滞しているからです。
ふくらはぎに靴下のゴムの跡がつくのは、代謝が低下しているという合図なのです。ふくらはぎがむくむのは、重力の影響と、筋肉を動かさないことが原因となります。
とくに筋肉を動かさないと、人間の身体に深刻な悪影響を及ぼします。つぎにふくらはぎを細くして、モデルのような足首になるエクササイズを紹介します！
モデルのような足首になるエクササイズ・腓腹筋・臀筋・ヒラメ筋その1
① 背筋を伸ばして上体をやや前傾します。重心をつま先寄りにしましよう。
② 前傾姿勢を崩さず膝を曲げて身体を沈めます。お尻の筋肉で上半身の体重を受けとめていることを意識しましよう。
③ お尻の筋肉で、曲げた膝を伸ばします。かかとをしっかり浮かせましよう。
④ ふたたび膝を曲げて、お尻の筋肉を意識しながらふくらはぎを伸ばします。このエクササイズを10回繰り返します。
⑤ 脚を前後に開いて後ろ足のかかとを地面につけましよう。ふくらはぎ外側の腓腹筋のス卜レッチです。左右それぞれ10秒間ストレッチしましよう。
⑥ ゆつくり膝を曲げて身体を落としていきます。後ろ足のふくらはぎの内側のヒラメ筋を左右それぞれ10秒間ス卜レッチします。
モデルのような足首になるエクササイズ・腓腹筋・ヒラメ筋・臀筋その2
① 背筋を伸ばして片脚をイスにのせます。
② 姿勢を崩さないように膝を曲げて体を沈め、かかとを地面につけます。お尻の筋肉を意識しましよう。
③ お尻の筋肉で、曲げた膝を伸ばします。かかとをしっかり浮かせましよう。
④ ふたたび膝を曲げてふくらはぎを伸ばします。このエクササイズを左右それぞれ10回繰り返します。
⑤ イスに座り背筋を伸ばしたまま膝を曲げて片脚のつま先を両手でつかみます。
⑥ ゆつくり膝を伸ばして太腿の裏側からふくらはぎにかけてス卜レッチします。左右それぞれ10秒間キープしましよう。
モデルのような足首になるエクササイズ・腓腹筋その3
① 椅子に座り片脚を水平に伸ばし、つま先が真上を指すようにしっかり足首を曲げます。ふくらはぎが伸びていることを意識しましょう。
② 脚を水平にしたままつま先を伸ばします。ふぷらはぎの収縮と脚前面のス卜レッチです。左右それぞれ30回ずつおこないます。
③ 肘でふくらはぎを圧迫するマッシングです。足首のほうから膝に向かって3ヶ所を3秒間ずつ圧迫します。
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