美脚を作るには、まず自分の脚を知ることが美脚になる第一歩!
上半身と下半身の歪みを正すことが美脚を実現することになります!
骨盤と脚は、密接に関わっていて股関節という大きな関節でつながっています。ひざ、足首という関節で足先までつながっています。
さらに、身体の中心で骨とつながっているる深層筋のひとつ、大腰筋や腸骨筋は、腰椎や骨盤と大腿骨をつないでいます。
他にも脚と腰とをつないでいる筋肉はたくさんあります。このように、腰と脚は、骨格や筋肉でつながっているのです。
そのため、美脚を考えるときは骨盤も、全身をトータルで考えなければ意味がありません。
ですから、美脚をつくるには、骨盤のパランエを整え上半身と下半身の歪みを正すことが美脚を実現することになります!
自分の脚を、知ることが美脚に近づく第一歩ですよ!
自分の脚はどのタイプを知って、それに合わせたエクササイズをプラスすることで、さらにあなたらしい美脚が引き出されてきます。
脚のタイプを「太ももが太くO脚気味」「脚全体が太くてメリハリが全く無い」「筋肉がものすごく硬くて、ふくらはぎ、太ももがパンパンになっている」と3夕イプに分類しました。
それぞれのタイプの特徴を見て、自分に|番近いと思ったタイプのエササイズを試してみてください。
もし2タイプに当てはまると思えば両方のエクササイズを試して下さい!自分の脚を、知ることが美脚に近づく第一歩ですよ!
太ももが太くO脚気味
1.横から見るとお尻が突き出したようになっている2.ほかの部分はそうでもないのに太ももが特に太い3.ひざから下がねじれていていわゆる0脚4.猫背気味
太ももが太くO脚気味の特徴は、太ももが太いこと。ウェストサイズに合わせてジーパンをはこうとしたら、太ももで引っかかってはけなかった、なんて人は太ももが太くO脚気味の可能性大。
この太い太ももは、太ももではなぐ下がったお尻が原因。その証拠に、横から見るとお尻の終わりの位置が普通の人より低いはず。
しかも下着をはくとお尻が2段に分かれてしまう人もいるかも。骨盤が前に傾いてゆがんでいて、0脚、猫背気味でもあります。
脚全体が太くてメリハリが全く無い
ひざの上にお肉がのっている2.脚全体が太い3.足首が硬くなりやすい4.身体全体にメリハリがない。
脚にメリ八リがなく全体的に太ってしまっているのが、脚全体が太くてメリハリが全く無い夕イプ。
ひざの上には、ぼってりとお肉がのっていて、足首も太ぐ硬くなってしまっています。
脚だけでなぐウエストもニの腕も太く体全体が大きなシルエットになっているのも特徴で、くびれがなく幼児体型気味な人もこのタイプの可能性が。
骨盤の動きが鈍く、フリーズしてしまっている人も多いようです。腰痛や冷えに悩まされやすいのもこのタイプ。
筋肉がものすごく硬くて、ふくらはぎ、太ももがパンパンになっている
八一ドな運動が大好きで、よく食べる2.脚の筋肉ががっちりとついていて硬い3.脚にメリ八リはあるけどふくらはぎ、太ももがパンパン4.身体全体が太くがっしり体型
筋肉がものすごく硬くてふくらはぎ、太ももがパンパンになっているタイプは、もともと身体を動かすのが好きで、いつも行動的で人一倍気を使うところもあるから、ストレスや運動のしすぎで余計に食事をとってしまう傾向が!
おまけに身体の表面の筋肉しか使わない八一ドな運動ばかりしがちなので、服を重ね着していくように身体に硬い筋肉がついていき、太くがっしりした体型になっています。
ふくらはぎや太ももに硬い筋肉がつき、パンパンに張っているのも特徴。
太ももが太くO脚気味のタイプのエクササイズはこれだ!
歪みを正しながら太ももやせとヒップアップ!必要なのは、脚やせ十ヒップアップのエクササイズ。
お尻が上にキュツと引きあがると太ももは細くなります。また、太ももやせに重要な筋肉のひとつ太もも裏倒の筋肉を鍛えるのがポイントです。垂れたお尻をキュッと引き上げ、太ももスッキリ!
1.脚を浮かせるうつ伏せになり、おなかの下にクッションを敷く。両脚を揃えて床から少し浮かせておなかで体を支える。
2.脚を開閉する脚を床から浮かせた状態でゆっくりと脚を開いたり閉じたりします。お尻の筋肉が使われていることを意識しながら、3回行う。
3.背中を伸ばす次に背中の下にクッションを敷き、仰向けに寝る。両手を上げて、背中を反らす。@Aで使った背面の筋肉が伸びるのを意識して10秒キープ。
背中を鍛えて猫背姿勢と骨盤の前傾を同時に改善!背中エクササイズ。背中の筋肉を鍛えて猫背を改善しましょう!骨盤の前傾を改善する効果も。
1.上体を起こす・・・うつ伏せになって、手を肩の真下に下ろして体を支えて、上体だけを起こす。腰が痛む人は行わないこと。
2.左後ろを見る・・・ゆっくりと左後ろを見る。そのまま5秒キ一プ! ゆっくり前に顔を戻したら、次に右後ろをみて5秒キープ左右各3回行う。
壁に手をついて、お尻を左右に振ることで、ヒップをアップさせるエクササイズ。お尻の位置が上がり、太もものもったり感も解消。
1.お尻を右に振る・・・壁に向かって立ち、両手を壁につける。壁との距離は、ひじが軽く曲がる程度。お尻を突き出し、右に振る。
2.お尻を左に振る・・・次にお尻を左側に振る。おなかに力を入れて、左右交互に10回繰り返す。
脚全体が太くてメリハリが全く無いタイプのエクササイズはこれだ!
このタイプは、全体的に太ってしまいがち、脚全体を引き締めるエクササイズを取り入れるのがポイン卜。
骨盤の歪みを整えるのも必須。硬くなりやすい足首をしっかりとほぐすことも大切です。太ももをスッキリさせて、ヒップもシェイプアップ!太ももエクササイズ。
1.太ももを引き上げる・・・壁に片手をついて立ち、片脚のひざを曲げながら、ゆっくりと高く持ち上げる。
太ももの裏側が伸びていることを意讖して10秒キープ。脚は、腰から持ち上げる感じで上げて。
2.太もも前面を伸ばす・・・いったん脚を下ろし今度は片脚を後ろに曲げて手でつま先を持つ。太もも前面が伸びていることを意識し、10秒キープこの1.2.を左右各3回行う。
かかとを上げ下げしふくらはぎと足首を細くするエクササイズ。おなかやお尻の筋肉も使うので下半身全体のシェイプアップになります。
1.かかとを上げ下ろし・・・脚をそろえて立ち、壁やイスの背などに片手をつく。ゆっくりかかとを上げて10秒キープ。次にかかとを下ろす。この上げ下げを3回繰り返す。
2.ふくらはぎと足首をもむ・・・床に座って指で、足首からふくらはぎにかけてをよくもみほぐす。両脚とも行う。血行がよくなって、足首やふくらはぎのむくみが解消し、スッキリ引き蹄まる。入浴中に行うとより効果的。
しこをふむときのように大きく脚を開いて腰を落とす!この開脚エクササイズは、太ももやヒップの引き締めに効果的。肩や腕もスリムに。
1.大きく脚を開く・・・お相撲さんのしこふみのように脚を開き、ひざの上に手を置き、腰を落とす。
2.右肩をねじる・・・右の肩を斜め前にねじり、いったん止めて、7秒キープ。反対側も同じように行う。左右各3回。
お尻と太ももの裏側の筋肉を鍛えて、ヒップと太ももの境目を蘇らせるエクササイズ。キュッと上がった小尻もつくります。
1.片脚を前に出す・・・腰に手を当てて立ち、片脚を前に出す。
2.ひざを曲げる・・・前に出した脚のひざを曲げる。このとき、後ろ脚のアキレス腱が伸びるのを意識する。
3.ひざを伸ばす・・・軽くお尻を突き出しながらひざを伸ばし上体を前に倒し10秒キープ。背中を丸めないように注意。ゆっくり1.に戻り、反対側の脚も同様に。左右各5回。
筋肉がものすごく硬くて、ふくらはぎ、太ももがパンパンになっているタイプのエクササイズはこれだ!
このタイプは、太ももやふくらはぎのエクササイズに加えて、体の深層筋を鍛えることができ、リラックスできる腹式呼吸もおすすめ。
ゴツゴツした筋肉をほぐしてス卜レスもオフ!このエクササイズは太もも前側の筋肉が伸び、パンパンに張った太もももスッキリ、スリムに!
1.ひざを内側に倒す・・・仰向けになって両ひざを立てて軽く開く。片方のひざを内倒に倒す。これを左右交互に4回程度行う。
2.両ひざを床につける・・・両ひざを揃えて床につけて10秒間キープ。倒したひざは、床につかなくても大丈夫。毎日続けるうちに次第にやわらかくなっていくはず。
硬くなったふくらはぎをほぐしむくみのないスラリ脚に!足首を柔軟にするエクササイズ。
力チカチのふくらはぎもしなやかになりやせやすくなります。脚全体の血行がよくなり、むくみもスッキリします!
1.足首を曲げる・・・仰向けに寝て両脚を揃えてまっすぐ上に上げる。次に足首を直角に曲げる。
2.足首を伸ばす・・・次に、足首を伸ばす。このとき、足の甲はできるだけ反らせる。この足首の曲げ伸ばしを10回行う。足を上げたままで行うのがつらい人は、かかとを壁につけて行っても大丈夫です。
3.足首を回す・・・床やイスに座り、片手で足首を握り、もう片方の手でつま先をつかんでゆっくり回す。内回し、外回しと10〜20回ずつ。左右の足とも行う。
酸素をたっぷり取り込んで、燃焼系のしなやかな体に腹式呼吸!横隔膜を大きく動かす腹式呼吸は、体に酸素をたっぷり取り込めるので、脂肪が燃えやすくなります。
深層部の筋肉も鍛えられ、しなやかポデイになります。
1.鼻から息を吸う・・・仰向けに寝る。4秒くらいかけて、鼻からゆっくりと大きく息を吸い込み、おなかを大きくふくらませる。
2.ロから息を吐く・・・3秒間息を止めて、軽くお尻を締める。次に、4秒ほどかけてゆっくりと息を吐き、おなかをできるだけへこませる。この1.2.を3〜4回繰り返す!
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