くびれたウエストを作るにはくびれに不可欠な腹直筋と腹斜筋を強化！
間違いの多い腹筋運動をしていませんか？
モデル体型といえば、まずくびれたウエストです。間違ったエクササイズをしていたのではくびれを作ることはできません。
ウエストにくびれをつくるためには、腹筋を鍛えなければなりません。ところが、仰向けの状態から起き上がる一般的な腹筋運動では、腹筋の半分も鍛えていることにはならないのです。
この動作では、腹筋よりも腸腰筋と背筋のエクササイズになってしまいます。
仰向けの状態から腹筋を使って上体を起こしたとき、腹筋が働くのは30度までです。30度以降は、足の付け根から背骨の内側にかけての筋肉、すなわち腸腰筋である大腰筋、そして腸骨筋の運動なのです。
一生懸命トレーニングしてもくびれたウエストにならないのは、間違いの多い腹筋運動をしているからです。
まず、この間違いに気づくことが、くびれ獲得への第一歩です。お腹全体を支えているのは、助骨と筋肉です。筋力が低下してくると、支えることができなくなり、お腹がせり出してきます。
こうなってしまうとくびれはなくなります。くびれたウエストをつくるには、腹直筋と腹斜筋を鍛えなければなりません！
一瞬だけウエストを細く見せようと思ったら、息をとめてお腹を引っ込めればいいでしょう。このときに、内臓を引き上げる働きをしている筋肉が腹横筋です。
しかし、内臓を支えることができるほどしっかりした筋肉ではないので、本当にお腹を引っ込めていることにはなりません。本当のくびれは、腹直筋と腹斜筋を鍛えなければなリません。
身体を横から見たとき、お腹がへこんでいたら腹直筋が鍛えられている証拠です！
スッキリしたお腹を作りましょう！
このエクササイズは7秒間かけて上体を倒すエクササイズになります。引き締めるためには、10回するのが精一杯という負荷が、もっとも大きな効果を生みます。
上げた腕の位置によって負荷のかかり方が違います。いちばん負荷が大きくなるのは、頭の上に腕を伸ばしたときです。腹斜筋のエクササイズをマスターすれば、ウエストは簡単にくびれます。
腹斜筋はくびれに不可欠な筋肉です。腹直筋と同じようにに10回を限度としたエクササイズで筋力をつけましよう。
人間が歩いたり走ったりするときに活躍するのが大腰筋ですが、老化とともに萎縮するため腰痛の原因にもなります。最近歩くのがつらいとか、腰が痛くなったという人は、この大腰筋の筋力が低下している証拠です。
大腰筋の筋力が低下すると、代謝が低下し結果的に太りやすくなります。腹直筋、腹斜筋とともに大腰筋もしっかり鍛えて、代謝を向上させましょう。これから説明する腹直筋と腹斜筋のエクササイズは大腰筋も同時に鍛えられるので、一石二鳥の効果があります。
また、腹筋運動は便秘にも効果的です。便秘は腸の蠕動運動の低下などが原因です。腹筋のエクササイズで腸の活動レベルと腹圧が高まり便秘は解消されます。
くびれたウエストを作るには豆知識！
ダイエットの食事を考えるときにいちばん大切なことは、代謝を下げないということです。
代謝を下げないために必要な栄養素は、タンパク質です。タンパク質は身体をつくる栄養素です。不足すると筋肉量が減少してしまうため、ダイエットを途中でやめると、かならずリパウンドが起こります。
いかに良質のタンパク質を効率的に食べるかが、ダイエット成功の鍵ということになります。人間の身体は、筋肉だけでなく、血液、骨、内臓などほとんどがタンパク質でつくられています。
新陳代謝によって細胞が毎日入れ替わることを考えると、最低限必要なタンパク質の量は決まってきます。人間は体重1キロにつき1日1グラムのタンパク質、を食べる必要があるのです。タンパク質を考えるときに注目しなければならないのがアミノ酸です。
アミノ酸は、タンパク質を構成している最小単位です。人間の身体をつくっているアミノ酸は約20種類ありますが、このなかに体内で合成できないアミノ酸があり、これは必須アミノ酸と呼ばれています。
必須アミノ酸は大人に種類、子供に九9種類あります。自分の身体のなかでつくることができないのですから、食事で摂らなければなりません。
人間の身体は、エネルギー源が不足すると、筋肉を分解してエネルギーに変えてしまいます。これが糖新生という現象です。筋肉が分解されると当然、代謝が落ちます。ここにまたリバウンドの原因が生まれてしまうのです。
代謝を落とさないためには、身体の脂肪を燃やし、エネルギー源として活用することがもっとも効果的です。脂肪を効率よく燃焼するには、ピタミンＢ2を摂りながら、酸素をとり入れるのがいちばん有効なのです。
くびれたウエストを作る・・・腹直筋エクササイズ床編
① 片脚を伸ばして少し持ち上げましよう。背中をしっかり丸め、両手を伸ばして耳の後ろに持ってきます。
② 肩から上の姿勢を変えないで、背中を丸めたままの姿勢でゆっくり7秒間かけて後ろに倒していきます。きついときは両手を前方に伸ばして、負荷を軽くしましよう。
③ 身体が倒れても肩甲骨が床につかないようにします。背中はやや丸まった状態で床に接しています。10回繰り返しましよう。
※ 背中を反らせてはいけません。これでは腹筋のエクササイズになりません。このエクササイズで腰に張りを感じたら、背中が伸びているサインです。
くびれたウエストを作る・・・腹斜筋エクササイズ床編
① 片脚を伸ばした状態で上体をひねり、背中を十分丸めます。
② ゆっくりと両腕を耳の後ろまで上げます。腹直筋と同じように、きついときは両腕を前方に伸ばして負荷を調整しましょう。
③ 上体をひねったまま徐々に身体を倒します。背中を丸めたままの姿勢で、7秒かけて横に倒していきます。左右それぞれ5回ずつ繰り返しましよう。
くびれたウエストを作る・・・腹直筋・腹斜筋エクササイズ床編
① うつ伏せの状態から肩幅よりやや広めに腕をつきエビ反るようにして上体を起こします。アゴをしっかり上げて腹直筋を10秒間伸ばします。
② 左右にそれぞれひねり腹斜筋を10秒間伸ばします。
くびれたウエストを作る・・・腹直筋・腹斜筋エクササイズ椅子編
① 椅子に座って頭の後ろで手を組み、前方にゆっくり背中を丸めます。お腹の筋肉を限界まで縮めます。
② 両手を膝の上に置き、7秒間かけて腕を伸ばして上体を起こします。このときできるだけ腹筋の力で抵抗しましよう。
③ 筋肉は伸ばしながら負荷をかけると効果的に鍛えることができます。最後まで腹直筋に力を入れましよう。
④ 頭の後ろで手を組み、下半身を固定したまま背筋を伸ばしてゆっくり上体をひねります。
⑤ ひねった上体から限界まで斜め前方に上体を倒していきましよう。
⑥ 姿勢を維持して両手を片膝の上に置きます。できるだけお腹の横に力を入れましよう。
⑦ 腕の力で上体を7秒かけて起こします。腹斜筋で起き上がろうとする力に抵抗してください反対側も同じようにします。
⑧ 肘を少し後ろに引いて顔を上げ、胸を張るようにして上体を反らします。腹直筋を7秒間ス卜レツチします。
⑨ ゆっくり上体をひねります。7秒間腹斜筋をしっかりス卜レッチしましよう。
くびれたウエストを作る・・・腹直筋エクササイズ・スタンディング編
① 背中を丸め上半身を屈み込むようにして両手を机につき、できるだけ腹筋に力を入れます。
② 両腕を下に押し付けるように力を入れたまま、ゆっくりと10秒間かけて身体を伸ばしていきます。このときお腹の筋肉で抵抗しながら、お尻を引き気味にした姿勢にします。背中が反らないように気をつけましよう。
③ リラックスして身体を反らせ、10秒間腹直筋をス卜レッチします。
くびれたウエストを作る・・・腹斜筋エクササイズ・スタンディング編
① 背筋を伸ばして壁の横に立ちます。
② 上体をひねって横を向き、上体を曲げて壁に両手をつきます“背中を丸めてしっかり腹斜筋に力を入れます。
③ 壁についた腕を伸ばし7秒間かけて上体を起こします。腹斜筋に力を入れて抵抗しましよう。このエクササイズを10回繰り返します。
